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Senior santé
L'alimentation des seniors

S’alimenter est un acte essentiel à la vie et au vieillissement réussi.

L’état de santé et la nutrition sont très liés chez la personne âgée. Considérant que la dénutrition était un risque majeur pour le sujet âgé, le ministère de la santé a lancé début janvier 2001 un programme national nutrition et santé afin d’arriver à organiser la prévention, le dépistage et la limitation de la dénutrition.

Les personnes âgées souffrent la plupart du temps de troubles de la digestion (diarrhées, constipation…) voire même d’un manque d’appétit. Avec l’âge, le goût se modifie également (le salé devient insipide entraînant une attirance pour le sucré), la sensation de soif diminue (ce qui peut gêner le bon fonctionnement des reins) et un mauvais état bucco dentaire rend la mastication plus difficile.

Une alimentation variée et équilibrée contribuera à vieillir en bonne santé en gardant une réelle autonomie physique et intellectuelle. Les besoins énergétiques diminuent avec l’âge. Au-delà de 60 ans, il est préconisé de faire quatre vrais repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner) et l’apport nécessaire pour éviter les carences est de 1800 à 2000 calories par jour.

Quelques conseils pour adopter une bonne hygiène alimentaire

• Il faut manger suffisamment de tout et proscrire les régimes qui conseillent de supprimer certains aliments. Ils risquent de provoquer des carences nutritionnelles et de favoriser la survenue de maladies ou d’accidents. Si vous devez perdre du poids, il est indispensable de consulter un spécialiste qui vous guidera dans votre démarche en fonction de vos besoins.

Il faut consommer des protéines à chaque repas (laitage, viandes, poissons, œufs,…). Les aliments qui en contiennent, maintiennent votre musculature en bon état et combattent les risques d’infections.
Des protéines oui mais moins de viande : elle n’est pas nécessaire à tous les repas (la remplacer par les autres aliments protéinés comme le poisson, les laitages et les oeufs)

• Il est nécessaire de consommer plusieurs aliments riches en calcium par jour. Cela préviendra l’ostéoporose et limitera ainsi les risques de fractures (poignet, col du fémur…)

Il faut boire impérativement 1 à 1,5 litres d’eau par jour pour éviter la déshydratation. (on peut remplacer l ’eau par des infusions, du lait ou du bouillon de légumes).

• Si vous êtes constipé, vous pouvez aider votre intestin en mangeant des fruits, des fibres (comme le pain complet, les légumes, le son, les céréales ou le riz complet). A l’inverse, si vous êtes sujets à la diarrhée, privilégies le riz blanc, la pomme rapée, la banane mûre et le thé noir. Dans tous les cas, n ’oubliez pas de boire.

• Prendre le temps de mastiquer stimule la digestion et éventuellement fractionner l ’alimentation en plusieurs petits repas.

• Faites la liste des courses, continuez à faire les courses si vous le pouvez, choisissez vos menus en manifestant vos préférences et dressez la table.

• Il est plus agréable de partager le temps du repas à plusieurs. Dès que vous le pouvez, mangez avec d’autres convives, participez à des repas de fête ou invitez des amis. Et pourquoi pas se faire le plaisir d’aller de temps à autre au restaurant. Il existe également des plats cuisinés délicieux qui simplifieront parfois l’existence. Enfin, si vous ne pouvez plus faire les courses ou préparer vos repas, pensez qu’il existe des services de portage de repas à domicile.

• Enfin, exercer une activité physique régulière favorise l’équilibre physique et psychique, stimule l’appétit et permet de couvrir plus facilement les besoins en vitamines, sels minéraux et oligo- éléments.

Ce qu’il est déconseillé de faire :

• Abuser du sucre. Il coupe l’appétit et fait grossir

• Abuser des graisses : celles qui gênent la digestion et peuvent susciter du cholestérol (entraînant un risque plus élevé d’accident cardio-vasculaire) comme les charcuteries, les fritures et les plats en sauce

• Abuser de l’alcool : une consommation modérée est fortement recommandée

• Manquer de fibres et de vitamines : présentes dans les céréales, les légumes secs, les légumes et les fruits, elles facilitent le transit intestinal et sont donc indiquées dans le traitement de la constipation. Elles ont aussi un pouvoir rassasiant et apportent peu de calories.

• Manquer de liquides. Il faut boire tout au long de la journée pour ne pas risquer la déshydratation.

Où trouver les vitamines dont votre organisme a besoin ?

• Vitamine C : dans les légumes et les fruits consommés pour une partie crus.

• Vitamine A : dans les légumes et les fruits mais également dans le beurre qui en contient beaucoup, les œufs et les produits laitiers non écrémés.

• Vitamine B : dans, les légumes, fruits frais, céréales, viandes, poissons, abats, laitages, fromages.

• Vitamine D : fabriquée par l’organisme sous l’effet des rayons du soleil, mais aussi dans les huiles de foie de poissons, les poissons gras, les œufs et les produits laitiers non écrémés.

• Le fer : dans les végétaux comme les épinards et les légumes secs mais également dans les viandes, les poissons et les œufs.

A noter : les oméga-3 : ce sont des acides gras essentiels que l’on ne peut fabriquer nous-mêmes. On leur prête un rôle dans la stabilisation de la membrane des cellules cardiaques et surtout dans la baisse des triglycérides. Ils sont donc impérativement apportés par la nourriture et on l’aura compris, il faut donc manger du poisson au moins deux fois par semaine !

Vous perdez du poids, cela n’est pas normal

Un poids stable est le reflet d’une alimentation suffisante et adaptée à vos besoins. Si vous perdez 2 kg en un mois, parlez-en immédiatement à votre médecin. Pour le savoir, pesez-vous une fois par semaine, à jeun et toujours à la même heure. Pour ne pas perdre de poids, il faut continuer à stimuler votre appétit.

 

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